11月26日のあさイチでは、首回りすっきり、肩こり改善ストレッチのやり方を教えてくれました。
酷い肩こりの原因はファシア？
ファシアとは、全身にある皮膚や筋肉などをつないでいる組織のこと。
ファシアがガチガチになっていると、筋肉の動きや血流が悪くなり、肩こりや酷いとめまいや自律神経の不調につながってしまう重要な組織。
ファシアのガチガチ度チェック
ストレッチを始める前に、現在の体の状態をチェックしてみましょう。
- 手のひらとひじを合わせます。
- そのままゆっくりと腕を上げてください。
判定：ひじがあごの高さより上がればOK！
- 姿勢を正して座ります。
- 頭を痛くない程度に、後ろへ倒します。
判定：顔が地面と水平になればOK！
首のファシア伸ばしストレッチ2選
首まわりのファシアストレッチ
- 姿勢を正して椅子に座ります。
- 首と背中の間にある骨から、首の骨を1個ずつ倒していくイメージで、ゆっくり後ろに頭を倒します。
- この状態を20秒キープします。これを2回繰り返します。
首＆肩まわりストレッチ
- 頭の後ろで手を組み、ひじとひじを近づけます。
- 少しずつ前に、ぐーっと背中を丸めながら体を倒していきます。
- 限界まで前に倒したら、20秒キープします。これを2回繰り返します。
全身のファシア伸ばしストレッチ
首まわりだけを伸ばしても効果はありますが、それだけではまたすぐに元通りになってしまいます。
首だけではなく、全身のファシアもしっかり伸ばすことで、肩こりの予防になります。
全身の後ろ側（下半身編）
- 立った状態で前にかがみ、足首を掴みます。
- ひざを曲げ、太ももとお腹をくっつけます。
- この体勢のまま、お尻を限界まで引き上げます。
- 20秒キープを2回繰り返します。
全身の後ろ側（上半身編）
- 両手を目の前で組み、一旦胸の方に引き寄せます。
- ゆっくり手を前に出しながら、両手で作った輪の中に頭を入れます。
- 手を前に伸ばして肩甲骨を開き、20秒キープを2回繰り返します。
全身の前側編
- 立った状態で足を前後に開き、片ひざを90度に曲げます。
- 両手を伸ばした状態で、目の前で合わせます。
- 腕を天井に向けて伸ばし、体を反らせます。
- 反らした状態で10秒キープし、そこからさらに反らして10秒キープします。
- 足を入れ替えて、同様に行います。（合計20秒ずつ）
ファシアがカチカチになるのを防ぐコツ
ストレッチで体をほぐしても、普段の姿勢が悪ければまたすぐにガチガチに戻ってしまいます。 日々のちょっとした動作を意識するだけで、ファシアの硬直を予防できます。
1. 骨盤を立てる「座り方」
椅子に座る時は猫背にならないように、以下の手順を意識してみてください。
- まず、骨盤を立てるイメージで椅子に浅く座ります。
- その姿勢を保ったまま、お尻を背もたれに当たる位置まで下げて座り直します。
こうすることで、自然と背筋が伸び、無意識に「前かがみ」や「猫背」になるのを防ぐことができます。
2. タオルを使った上半身ケア
家にあるフェイスタオルを使って、胸と背中を同時にケアしましょう。
- タオルの両端を持ち、左右にピンと引っ張りながら頭の上に上げます。
- 引っ張る力を緩めず、そのまま頭の後ろを通すように腕を下ろします。
これを行うことで、胸の筋肉を鍛えつつ、背中側のファシアをしっかり伸ばすことができます。
3. 料理中の工夫
キッチンでの調理など、長時間立ったまま作業をする場合は、足元に「足置き台」を用意するのがおすすめです。
- 洗面器やちょっとした台などを足元に置きます。
- 作業中、片足をその上に乗せておきます。（高さは台などで微調整してください）
片足を上げることで骨盤の位置が安定し、腰や背中への負担を軽減できます。
理想の寝返りを実現！「玄関マット枕」の作り方
寝ている間のファシアケアとして重要なのが「寝返り」です。 スムーズな寝返りを打つためには、柔らかすぎる枕よりも、適度な硬さがある枕が適しています。そこで推奨されているのが、なんと「玄関マット」を使った枕です。
作り方
- 適度な硬さのある玄関マットを用意し、三つ折りにします。
- その上に、畳んだタオルケットを乗せれば完成です。
高さ調整のポイント
タオルケットを乗せる際、「1枚1枚めくれる方（端）」を上に向けて置いてください。
こうすることで、寝てみた時に「高いな」と感じたらタオルを1枚めくり、「低いな」と感じたら足すなど、自分に合った高さへ簡単に微調整が可能です。
自分に合った高さと適度な硬さの枕を使うことで、就寝中に理想的な寝返りが打てるようになり、翌朝の体の軽さにつながります。ぜひ試してみてください。
