1月24日のサタプラ(サタデープラス)では、No.1の人に5行にまとめてもらいましたとして、中村雅俊さんが肩腰の不調におすすめのストレッチ「世界一簡単なストレッチ＆筋トレ」を教えてくれました。
埋まらない「10年の溝」その原因は体の硬さにあり？
私たちは今、かつてない長寿社会を生きています。しかし、そこには見過ごせない「空白の期間」が存在します。 平均寿命と、元気に自立して過ごせる健康寿命の差。 この差は男性で約8年、女性ではなんと約12年にも及びます。 この約10年もの間、多くの人が体の自由を失い、介護や支援を必要とする生活を送っているのが現実です。
では、この健康寿命を縮めてしまう最大の要因は何でしょうか。 そのカギを握るのが、首・肩・腰という体の要（かなめ）となる部位の柔軟性です。 これらの部位が凝り固まることは、単なる不調にとどまらず、将来の活動能力を奪う「入り口」となってしまいます。 まずはご自身の体が今、どれくらいのリスクを抱えているのか、3つのチェックで診断してみましょう。
Body Check：あなたの健康寿命リスク診断
両肘を胸の前でくっつけたまま、腕を上げてみてください。
判定：肘が「鼻の高さ」まで上がりますか？
上がらない場合、首に相当な負担がかかっている可能性があります。
両手を背中に回し、手のひら同士を合わせます。
判定：背中で「合掌」ができますか？
手のひらがつかない場合、肩甲骨周りが硬化し、巻き肩が進行している恐れがあります。
膝を伸ばしたまま上体を前に倒します。
判定：指先が地面についたまま数秒キープできますか？
地面に届かない場合、腰回りの筋肉が硬く、将来的に歩行困難になるリスクも否定できません。
西九州大学・中村雅俊准教授が提唱する「効く」ストレッチ
「ストレッチなんて気休めでしょう？」と思っているなら、それは大きな誤解です。 最新の研究では、適切なストレッチを行うことで、90代の高齢者であっても柔軟性が向上することが証明されています。 つまり、何歳から始めても遅すぎるということはありません。
中村雅俊准教授が掲げるメソッドには、従来とは異なる重要なルールがあります。 それは「痛いと感じる強さまで伸ばす」ことです。 「痛気持ちいい」ではなく、はっきりと「痛い」と感じるギリギリのラインを攻めることが、筋肉のストッパーを外す鍵となります。 （※ただし、反動をつけたり、他人に無理やり押してもらうのは怪我のもとなのでNGです）
そしてもう一つ重要なのが「時間」です。 15秒程度では筋肉の芯まで届きません。最低でも「30秒」伸ばし続けることが必要です。 一度に30秒が辛い場合は、10秒を3回繰り返しても構いません。 これを週に3回行うだけで、体は確実に変わっていきます。
実践！健康寿命を延ばす3大ストレッチ
1. 首の不調を断つ「合掌ひねり」
本来湾曲しているはずの首の骨が真っ直ぐになる「ストレートネック」。 日本人の約4割が該当すると言われ、放置すれば首のヘルニアにも繋がりかねません。 このストレッチでは、首を支える広背筋と胸鎖乳突筋を同時に緩めます。
- 脇を開き、胸の前で手を合わせます（合掌）。
- そのまま体を真横に向けます。
- 下になった肘（左を向いたなら左肘）を、反対側の膝（右膝）の外側にくっつけるように体をひねります。
- その姿勢で天井を見上げます。背中から首にかけての強烈なねじれを感じてください。
- 「痛い」と感じる位置で30秒キープ。反対側も同様に行います。
2. 呼吸も深くなる「グッドをぐ～っとストレッチ」
デスクワークによる巻き肩は、大胸筋が縮こまっている証拠です。 胸が閉じると呼吸が浅くなり、酸素不足から集中力の低下や全身のだるさを招きます。 モニター位置を目線の高さに上げるなどの工夫とともに、胸を強制的に開くこのストレッチを取り入れましょう。
- 両手を前に出し、親指を立てた「グッドポーズ」を作ります。
- そのまま腕を左右水平に大きく広げます。
- 親指を背中側へ向けるように回しながら、腕全体を後ろへ引いていきます。
- 胸の筋肉が限界まで伸びて「痛い」と感じるところで30秒キープします。
3. 座りすぎ対策「折りたたみストレッチ」
日本人の座位時間は1日平均9時間。座りすぎは股関節を固め、歩行能力を低下させる現代の病です。 固まった股関節と太もも裏（ハムストリングス）を緩めることで、つまづきや転倒を防ぎます。
- 立った状態でしゃがみ、両足首を外側からしっかり掴みます。
- 手は足首を掴んだまま、お尻を天井に向かって突き上げるように脚を伸ばしていきます。
- 太ももの裏側が激しく伸びるのを感じながら、「痛い」ポイントで30秒キープします。
番外編：1分で下半身リセット「4の字ストレッチ」
椅子に座ったままできる、最も効率の良い下半身ストレッチです。 足を組んで「4の字」を作り、そのまま上半身を前に倒すだけ。 これだけでお尻、股関節、太ももが一気に伸びます。1分間じっくり行うのがおすすめです。
貯金よりも確実な「貯筋」を。3秒のエキセントリック・トレ
ストレッチで体を緩めたら、最後は筋肉への刺激です。 筋力トレーニングといっても、重い器具は一切不要。必要なのは「椅子」と「3秒」だけです。
世界一ラクな3秒スクワット
- 椅子の前に立ちます。
- そのまま「1、2、3」と数えながら、ゆっくりと座ります。
たったこれだけ？と思われるかもしれませんが、ポイントは「動作」にあります。 筋肉は、縮む時よりも「伸ばされながら耐える時」に最大の負荷がかかります。 立つ動作よりも、重力に逆らってゆっくり座る動作の方が、筋肉には強烈なトレーニングになるのです。 1日10回。これだけで足腰の筋肉という一生の財産を築くことができます。
人生100年時代、最後の瞬間まで自分の足で歩き、自由に生活するために。 「痛い」と感じるその瞬間こそが、体が若返ろうとしている合図です。 今日から少しの痛みを味方につけて、健康寿命を延ばしていきましょう。
