2月1日の健康カプセルゲンキの時間では、肩こりはどのタイプ？「鎖骨ほぐし」で大改善！として、タイプ別の肩こり解消法を教えてくれました。
そもそも「肩こり」とは？鎖骨との深い関係
肩こりは、首から肩、背中にかけての筋肉が凝り固まることで血管が圧迫され、症状が現れます。 緊張や自律神経の乱れなどによって血管が圧迫されると、疲労物質が蓄積し、それが痛みやコリを引き起こします。さらにその痛みが筋肉をより硬くしてしまうという悪循環に陥るのです。
この肩こりには、実は「鎖骨」が深く関係しています。 鎖骨は首の下から肩にかけて伸びるS字型の骨で、この鎖骨の上下には以下の4つの重要な筋肉がつながっています。
- 胸鎖乳突筋：鎖骨部分から首にかけて伸びる筋肉
- 僧帽筋：首の後ろから背中にかけて広がる大きな筋肉
- 大胸筋：胸の前面で扇状に広がる筋肉
- 三角筋：肩の外側を覆う筋肉
これらの筋肉が硬くなると鎖骨の動きが悪くなり、肩こりを引き起こしてしまいます。 しかし、肩こりには4つのタイプがあり、自分のタイプに合った鎖骨ほぐしを行うことで改善が期待できます。
基本の「鎖骨ほぐし」のやり方とポイント
鎖骨はリュックやバッグのストラップなどで、日常生活の中で常に圧迫を受けています。 この圧迫から解放するために、鎖骨周りに張り付いている皮膚を引き剥がし、自由に動けるようにしてあげるのが「鎖骨ほぐし」です。
皮膚と脂肪があり、その下に筋肉があります。 表面の皮膚だけをさするように薄くつまむのはNGです。 皮膚だけでなく、その下にある脂肪までしっかりと深めにつまみましょう。 グッとつまんだ状態で、上下左右に動かしてほぐしていきます。
① 背中を下からかく「胸鎖乳突筋タイプ」
腕を下から背中に回し、届く位置をかいてみてください。 この時、両手とも肩甲骨まで届きますか？ また、手が届こうとして頭が前に出てしまっていませんか？ 頭が前に出てしまう人は、首の前側にある「胸鎖乳突筋」が緊張しているタイプです。
胸鎖乳突筋は鎖骨の上の内側にくっついており、ここが硬くなると鎖骨が動かなくなってしまいます。
左を向き、少し前に傾くと、右側の首に浮き出てくるのが胸鎖乳突筋です。
1. 首を傾けて浮き出た筋肉を、3本の指でしっかりとつまみ、左右上下に揺らします。
2. 上から下へと位置をずらしながら行います。
3. 1箇所5秒くらいを目安に行います。
② 肩の上げ下げ「僧帽筋タイプ」
肩を上げ、ストンと下ろしてみてください。 上げた時に違和感や痛みはありませんか？ また、下げた時に水平よりも下に下げられていますか？ 違和感がある場合は、首の後ろから背中の「僧帽筋」タイプです。
僧帽筋は鎖骨の上の外側にあり、肩の上げ下げに重要な役割を担っています。 ここが硬いと肩がうまく上がらなかったり、首を前に出して緩めようとする姿勢になってしまいます。
1. 肩の上側の筋肉（鎖骨の上側外側）を3本の指でしっかりとつまみ、左右上下に揺らします。
2. 肩の上から指5本分ほど横にずらしながらほぐしていきます。
3. 1箇所5秒くらいを目安に行います。
③ バンザイをする「大胸筋タイプ」
バンザイをして、そのままキープしてください。 手は均等に、スムーズに上がっていますか？ 上げにくさや違和感がある場合は、胸の前の「大胸筋」タイプです。
1. 鎖骨の下にある筋肉をつまんでほぐしていきます。位置が分かりにくい方は、鎖骨のすぐ下の部分をつまめばOKです。
2. 1箇所5秒くらいを目安に行います。
④ 腕ねじり「三角筋タイプ」
胸を張り、腕を後ろに引いてください。そのまま外側に腕をねじります。 腕をねじりながら、しっかりと後ろの方まで引けますか？ これが出来ない人は、肩の外側の「三角筋」タイプです。 鎖骨の下の外側の筋肉が硬くなっており、巻き肩の方によく当てはまります。
1. 肩に近い部分（鎖骨の下の外側）の筋肉をほぐしていきます。
2. 腕を体にピッタリとつけるとつまみやすくなります。
3. 1箇所5秒くらいを目安に行います。
※どのタイプも、1箇所5秒程度、長くても全体で5分以内に留めましょう。
※朝、昼、晩と時間を分けてこまめに行うのがおすすめです。
